الحفاظ على العمود الفقري والوقاية من آلام الظهر
يعتبر العمود الفقري أحد أجزاء الجسم الحيوية، والاهتمام بصحته ضروري للحفاظ على نمط حياة نشيط وخالٍ من الألم. في هذا المقال، سنستكشف أهمية الحفاظ على العمود الفقري ونقدم نصائح حول كيفية تجنب آلام الظهر والمحافظة على راحتك وصحتك العامة.
إذا كنت قد شعرت يومًا ما بألم في الظهر أو الرقبة و انت تجلس لفترات طويلة في العمل او في القيادة، فمن المهم تذكيرك بأهمية الوعي بموقف جسمك اثناء الجلوس و القيادة.
يحتوي العمود الفقري علي انحناءات طبيعية ، عندما نقف أو نجلس يجب ان تتماشي الانحناءات مع مكانها في مكان الجلوس، لوضع المفاصل والأنسجة اللينة (العضلات والأربطة) في ما يُسمى “الوضع الطبيعي” الذي يشكل اقل ضغط علي العضلات و الاربطة و الغضاريف في العمود الفقري .
ما الذي ينتج عند الحصول على وضع جلوس جيد ؟
– حركة طبيعية في مفاصل العمود الفقري.
– مرونة العضلات.
– توازن العضلات على جانبي العمود الفقري وقدرتها على الانقباض والاسترخاء.
– الوعي الذاتي بموقفك الشخصي هو أصعب جزء، أثناء الجلوس والوقوف. يجب أن تقوم بالتصحيحات والتعديلات طوال اليوم.
العمود الفقري يحتاج إلى حركة لتشجيع تدفق الدم من خلال الأنسجة اللينة (العضلات والأربطة)، وهي أيضًا تساعد في تغذية غضاريف العمود الفقري. الحركة تتم عن طريق تناوب العضلات بين الانقباض والاسترخاء.
عضلات الوقوف مصممة لتكون في خدمتك طوال اليوم وكل يوم. يجب عليك لذلك ممارسة استخدامها طوال اليوم وسيتم تقويتها بذلك.
أسباب الألم في الظهر:
#### ١. نمط حياة غير صحي:
يعتبر الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني من أبرز أسباب آلام الظهر. تشجيع الحركة اليومية وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يلعب دورًا هامًا في تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
#### ٢. الوزن الزائد:
زيادة الوزن تفرض ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري، مما يؤدي إلى زيادة احتمالات ظهور آلام الظهر. الحفاظ على وزن صحي يخفف من الضغط على الفقرات.
#### ٣. الجلوس بطريقة غير صحيحة:
طريقة الجلوس الخاطئة تضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري. سنتحدث في الفقرات التالية عن كيفية الجلوس الصحيح.
طرق الجلوس الصحيحة:
#### ١. الجلوس الأساسي:
– حافظ على استقامة الظهر وارتفاع الرأس.
– ضع قدميك كاملين على الأرض بشكل مستقر و مريح.
– استخدم دعمًا للظهر إذا كان ذلك ضروريًا.
#### ٢. الجلوس أمام الكمبيوتر:
– ضبط ارتفاع الكرسي ليتناسب مع ارتفاع الطاولة.
– ضع قدميك على الأرض وتأكد من أن ركبتيك تشكلا زاوية قائمة.
– اجعل شاشة الكمبيوتر على مستوى العينين لتجنب إجهاد الرقبة.
### اعدادات المكتب المناسبة:
#### ١. كرسي العمل:
– اختر كرسيًا يدعم القوس الطبيعي للظهر.
– تأكد من أن ارتفاع الكرسي يسمح بانثناء الركبة بزاوية 90 درجة.
#### ٢. الطاولة:
– اختر طاولة تكون مناسبة لطول جسمك.
– تجنب وضع الأشياء بعيدًا عن متناول يديك لتجنب الشد أثناء الوصول إليها.
### الوقاية من آلام العمود الفقري:
#### ١. ممارسة التمارين الرياضية:
– قم بتنويع التمارين لتشمل تقوية العضلات الظهرية والبطنية.
– اعتمد على الرياضات ذات الأثر المنخفض مثل السباحة والمشي.
#### ٢. الحفاظ على الوزن:
– اتبع نظام غذائي صحي وحافظ على وزن صحي.
#### ٣. استخدام الأثاث الراحة:
– اختر أثاثًا يدعم الظهر ويوفر راحة أثناء الجلوس.
طرق لتحسين وضعية الجلوس أثناء القيادة:
– يجب أن يصل مسند الظهر إلى ارتفاع الكتف ويكون واسعًا بما يكفي لدعم كتفيك.
– تأكد من أن المقعد ليس طويلاً جدًا أو قصيرًا جدًا لتجنب الضغط خلف الركبة.
– يجب أن يكون المقعد أوسع من وسط وفخذيك.
– تأكد من أن قدميك يمكنها الوصول إلى الدواسات دون تمديدها.
– جرب مواقف مختلفة لميل المقعد للعثور على وضع مريح.
– تذكر أن العمود الفقري يحب الحركة. يمكن أن يساعد الانحناء الحوض إما جانبيًا أو إلى الأمام والخلف في تحويل الضغط عبر العمود الفقري أو تحسين تدفق الدم إلى العضلات.
طرق لتحسين وضعية الوقوف:
– حاول أن تجعل أذنيك في محاذاة مع كتفيك وتجنب إبراز ذقنك للأمام.
– اطويء الذقن قليلاً للحفاظ على مستوى الرأس. يجب أن تكون الكتفين مسنودتين إلى الوراء في وضع مسترخٍ.
– تجنب الانحناء للأمام أو التمدد الزائد في الظهر السفلي.
– اسحب بلطف الجزء السفلي من بطنك الأدنى (أسفل السرة).
– حافظ على انحناء خفيف في الركبتين. حاول ألا تقفلهما بشكل كامل.
– وزّع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين.
– إذا كنت تحمل حقيبة ظهر، تأكد من وضع كل حزام على كتفيك لتوزيع الوزن بالتساوي.
طرق لتحسين وضعية الجلوس علي المكتب
طرق لتحسين وضعية الجلوس امام الكمبيوتر :
القدمان مدعومتان بشكل كامل على الأرض أو يمكن استخدام دعم للقدم إذا لم يكن ارتفاع الطاولة قابلًا للتعديل.
2. الظهر مدعوم بالكرسي أو دعمٌ ذي صلة للعجز القطني.
3. يجب أن تكون الركبتين على نفس ارتفاع الورك أو أقل قليلاً من الورك.
4. يتم دعم الفخذين والوركين بمقعد مبطن جيدًا ومستويين تقريبًا مع سطح الأرض.
5. الكتفان مسترخيان والكوعان يبقيان قريبين من الجسم، مثنيين بزاوية تقريبية تبلغ 90 درجة.
6. يجب ضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المعصمان والساعدين مستقيمين، في وضع طبيعي وتقريبًا موازيين لسطح الأرض. يتم وضع لوحة المفاتيح تحت الأصابع.
7. يجب أن يكون أعلى الشاشة على مستوى أو أقل قليلاً من مستوى العين.
8. يكون الرأس في مستوى وبشكل عام متساوي مع الجسم غير مائلة يمينا او يسارا.
دكتور ابراهيم شعراوي
استشاري و مدرس جراحة العظام و المفاصل /طب عين شمس
استاذ دكتور جراحة العظام /مستشفيات جامعة اوهايو
كسر العظام
ما هي كسور العظام ؟ عادة ما تكون الكسور ناجمة عن الصدمات مثل السقوط أو…
افضل دكتور عظام في مصر الجديدة 2024
يعد الحصول على افضل دكتور عظام في مصر الجديدة أحد أهم الأمور التي يتمناها كل…
سعر عملية الرباط الصليبي في مصر
تُعتبر السؤال عن سعر عملية الرباط الصليبي في مصر من الاسئلة الشائعة حيث ان اعادة…
